Dorme, dorme tranquilo, nós vamos te ninar: aprenda a ter uma boa noite de sono

Dormir

Capital Inicial

Composição: Dinho Ouro Preto / Alvin L.

(...)

Eu não quero acordar
Eu quero dormir
E sonhar
Às vezes sonho colorido
É uma bagunça, tudo distorcido
Nada parece fazer sentido
É tão real que eu acredito
Eu adoro ver você dormir
O mundo inteiro parece sumir
Tranquilidade e tanta paz
Por favor, me explique
Como se faz
Eu não quero acordar
Eu quero dormir
E sonhar
Às vezes sonho acordado
Eu penso no futuro e no passado
Mas nada é mais divertido
Do que fechar os olhos
Deixar o mundo de lado
Eu não quero acordar
Eu quero dormir e sonhar

A música da introdução mostra claramente o desejo de muitas pessoas de dormir com tranquilidade e paz, com a sensação de que o mundo inteiro sumiu, inclusive as preocupações. Mas esse desejo nem sempre é conquistado, pois temos tantas coisas a serem feitas, ansiedade e stress que não deixamos o mundo de lado nem durante as horas de sono.

Além dos fatores apontados acima, que atrapalham nossas noites de descanso, existe também uma relação direta do diabetes com o sono.  Segundo o estudo publicado no American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, realizado pela Universidade de Chicago, existe relação direta entre apneia e distúrbio que provoca interrupções na respisração durante o sono e descontrole glicêmico.

A pesquisa relatou que 75% dos pacientes entre 41 e 77 anos, com diabetes tipo 2, apresentaram apneia do sono, sendo que 38% deles foram classificados com apneia de grau mais leve, 25% com nível moderado e 13% apresentaram grau mais severo. O distúrbio ocorreu em pacientes mais velhos e com mais peso. Quanto maior a severidade do distúrbio, maior pode ser o descontrole glicêmico.

Segundo a Dra Helena Hachul de Campos, médica pesquisadora do Instituto do Sono da Unifesp, “a síndrome de apneia é uma doença em que há uma parada respiratória durante o sono, geralmente ocorrendo no estágio mais profundo do mesmo, levando a repercussões no dia seguinte como sonolência, perda de memória e indisposição. Os sintomas descritos nos fazem suspeitar da síndrome, mas o diagnóstico somente é confirmado por meio do exame chamado polissonografia”.

“Na minha linha de pesquisa, tenho observado também que as mulheres, após a menopausa, têm muito mais apneia que está relacionada também com a perda de hormônio feminino e o ganho de peso”, complementa a Dra. Helena.

No caso da apneia, o tratamento recomendado depende da gravidade da doença. Na maioria das vezes, recomenda-se perda de peso ou a utilização de aparelhos intra-orais, ou seja, posicionadores mandibulares que afastam e tencionam os tecidos da garganta e aumentam a tonacidade da musculatura da região. Além disso, outro tratamento é o uso de CPAP, aparelho semelhante a uma máscara de inalação que auxilia a respiração durante o sono.

Mas a vilã da história não é somente a apneia. Existem outros problemas mais comuns dependendo da faixa etária. Nos jovens, um dos exemplos é o sonambulismo. Além disso, há uma pesquisa de iniciação científica realizada pelo doutorando da Universidade de São Paulo, Mark Barone, que constatou que, quanto mais hipoglicemias as crianças tinham, maior a duração do sono noturno, mas pior a qualidade do mesmo.

“Sono é importante para a longevidade e para a qualidade de saúde, pois tem diversas funções tais como restabelecer o bem-estar físico e mental. Com uma noite bem dormida, temos condições de enfrentar as atividades diárias. Também durante este período ocorre a consolidação da memória. Além disso, o sono também ajuda no sistema imunológico, já que nessas horas são secretados hormônios como o de crescimento e a prolactina, relata Dra Helena.

Há estudos recentes que falam da importância do sono, responsável pela moderação dos hormônios que regulam a glicose. A sua privação contribui para a elevação da hemoglobina glicada.

De acordo com a linha de pesquisa de doutorado do Mark Barone, “entre os pacientes analisados, observou-se correlação positiva entre média e a variabilidade da glicemia durante 10 dias, em adultos com diabetes tipo 1, sem complicações crônicas. O que quer dizer que os indivíduos com média da glicemia mais elevada também apresentam mais variação dos índices glicêmicos. E justamente estes  indivíduos tiveram mais dificuldade para pegar no sono após deitar. Em relação à qualidade do sono, nossos dados têm apontado, no caso dos indivíduos com bom controle glicêmico, quanto mais baixa a média da glicemia, maior a qualidade do sono noturno”. Com base em seus achados e dados a literatura, o pesquisador conclui que “tanto o controle adequado da glicemia é importante para se ter um sono de qualidade, quanto é importante se dormir bem e o suficiente para que a glicemia seja mais facilmente controlada”.

Além de todos esses estudos, há pesquisas que mostram que as pessoas que dormem menos, engordam mais.

Recomendações para uma boa noite de sono

Dra Helena relatou sobre o número de horas necessárias de sono para se sentir bem disposto. “Em geral, as pessoas dormem de seis a oito horas por noite. Existem variações da normalidade. Há indivíduos que dormem cerca de mais ou menos cinco horas e ainda assim estão dispostos para as atividades do dia seguinte, enquanto outras pessoas precisam de 11 horas de sono para estar bem no dia posterior. Dormir menos que quatro horas ou mais de 11 horas está associado a problemas de aumento de risco cardiovascular e diminuição da longevidade”, afirma.

Durante a noite, as pessoas têm de quatro a cinco ciclos de sono completos. Estes ciclos incluem os estágios superficiais de sono, 1 e 2, em seguida há a fase de sono mais profundo, 3, e o sono chamado de REM, em que as pessoas sonham.

Por isso, a Dra Helena recomenda alguns preparativos para uma noite bem dormida:

•  Fazer a última refeição até às 20h, preferindo pratos leves e de fácil digestão, evitando alimentos ricos em xantinas, como: chás pretos, café, refrigerantes a base de cola
• Evitar atividade física depois das 18h, mas a realização da prática esportiva é indispensável
• Reduzir a luz ambiente (ajuda o cérebro a secretar a melatonina, o hormônio do sono)
• Fazer atividades agradáveis, como ouvir música, ler, mas fora do quarto
• Estabelecer uma rotina: procure dormir sempre no mesmo horário para o organismo se acostumar
• Tirar o relógio do quarto: isto gera ansiedade, pois a cada vez que olha para ele vê o quanto não dormiu e fica mais preocupado com o quanto gostaria de ter dormido
• Restringir o tempo na cama: evite ficar na cama “esperando o sono chegar”. Só se deite quando for dormir
• Se possível faça um cochilo mesmo que curto (20 minutos) durante o dia.